鐘穎 / 高雄中學輔導主任
作者：麥可‧海亞特（Michael Hyatt）
譯者： 殷麗君
出版社：遠流
出版日期：2018/11/29
心理諮商的最後階段往往跟當事人的行動計畫有關，但這是所有治療師最弱的功課。我們的訓練著重在個案概念化的形成、問題的起因、當下衝突的分析、還有與個案同在的態度養成，但當前頭階段完成，問題已然聚焦的時候，部分當事人可以自然而然地找到力量、資源、與策略，但有些當事人則否，他們需要進一步的鼓勵和資訊才有辦法往下走。作者麥克海亞特（ Michael Hyatt ）在書中提供了五個步驟，幫助我們檢視、規劃和實踐人生中的重要目標，不論是靈性的、智識的、親密關係的、健康的、社交的、職業的、還是財務的，都可以透過這套方法來達成。
你應該會跟我一樣很驚訝，因為他在前言的部分告訴我們，有些產業是透過我們的失敗來賺錢的。健身中心就是一例，明明每間分店只能同時容納三百個人使用，但他們的會員卻可能有六千五百名。他們之所以敢大量超賣一年期的契約，某種程度上就是知道我們最終會氣餒跟放棄。作者的結論很簡單：這就是我們為什麼需要更完善的計畫，因為重要的夢想不能託付在一個有缺陷的系統上！讓我來簡要說明這五步驟。
第一，相信可能性、重新形塑個人的信念。
這點你可能已經聽過很多次。重要的不是事實，而是我們對事實的詮釋。我們怎麼期待環境與未來，環境與未來就會怎麼發生。如果我們對未來悲觀或消極以對，我們就不會去產生有效的行動或探索突破的可能性。
信念可以是協助，也可能是障礙。舉書中的例子來說，飛行員們曾經認為，飛行速度不可能超過每小時768英里，但有位叫做查克葉格的飛行員卻不信邪，他在1947年正式突破音障的限制，從此之後，飛行速度一步步增快到因素的六倍。1954年以前，跑者都認為在4分鐘內跑完1英里是不可能的，羅傑班尼斯特後來以3分59秒打破這層限制後，就不斷有新跑者締造新紀錄。「所有你以為不可能做到的事，都會有人追上來，完成它。」也就是說，許多的不可能，都只是乍看之下似乎不可能而已。作者因此說，所謂的失敗其實是想像力的失敗。
我們很容易把不可能當成事實，這點在諮商中很容易看見，只是患有精神官能症的當事人更容易去放大而已，不代表一般人不這麼做。不可能只是一種看法，在林肯宣布解放黑奴之前，南方的美國人也覺得不可能。對於匿名戒酒協會的研究就發現了，信念是讓這群人努力保持清醒的決定性因素。當他們不再把「我無法抗拒酒精」這句話拿出來說的時候，喝酒的衝動就受到了抑制。因此捨棄不當信念，並重新修正它，就可以重新定位自己可以努力的方向。
第二，終結過去、反向思考
這點指的是從過去的失敗經驗中走出來。作者以美國陸軍的「行動後反思」方案的四個步驟來說明：1、陳述原本希望發生的狀況；2、承認實際發生的狀況；3、由經驗學習，推測距離成功還缺了什麼；4、應用這個教訓調整行為。他告訴我們，後悔有很大的好處，因為它可以用來發掘新機會。許多當事人會卡在這裡過不去，因此本書的觀點真的頗有助益。後悔最常見的功能就是「自責」，當焦點被放在「自己本身」，而不是「自己的表現」時，就會使自我改進變得困難。研究發現，當重新改正的機會浮現時，我們心中不滿和失望的感覺最高，這點跟多數人對後悔的認知相反。研究人緣將這個發現稱為「機會準則」，因此後悔反而可被用來當作未來潛在機會的有力指標。另外，關於眼眶額葉皮質的研究也指出，當此區域受損時，患者不僅不會感到後悔，連修正引起悔恨的行為也不會出現。看來，能感到後悔某種程度上也說明了我們有能力改善眼前的困境。
書中還建議我們要表達他人心懷感激。關於感恩行為帶給人的心理效應已經有許多書談論過，我在這邊列舉一些書裡提到的相關研究。某研究指出，被要求寫感恩日記的受試者比在目標的達成度上比其他人高很多，顯見感激不會讓我們自滿，反而會提高對於達成目標的動力。感激讓人擁有復原力，其優勢大致有三：1、讓我們保持樂觀；2、提醒人們自己擁有力量；3、增加我們的耐性；4、擴展我們的反應能力，進而建構起一個人在身體、智識和社交上的資源。當我們心存感激的時候，情緒和表現都比較好。
關於這兩點可以再補充一件事，那就是我認為傳統的心理諮的過程可以在前兩個步驟中給我們很多幫助。
第三，設計你的未來、設定好目標
目標需要被寫下來，研究指出，光是將目標寫下來這件事，就讓目標的達成率提高了42％。因為它可以幫助自己釐清想要的東西、克服阻力、刺激自己採取行動、過濾掉其他機會、同時能讓自己看見自己的進步。不過寫下目標並不簡單，作者提醒我們要額外注意幾點，包括目標必須明確（specific）、可計量（measurable）、有行動提示（actionable）、有風險（risky）、有時間提示（time-keyed）、讓人有興奮感（exciting）、以及相關性（relevant）。將它們的英文字首合起來剛好就是smarter，一個更聰明的目標！
舉個例子來說，「每個月閱讀兩本書」、或「每週一、三、五晚上8點上健身房60分鐘」，這樣的計畫就比起「多看一點書」、「增加運動時間」來得更明確（s），而且也提示了時間與頻率（t）。這點相信不用多做解釋。興奮感（e）指的是目標必須讓我得到內在價值，使我們感受到樂趣、啟發性、或者吸引力等等。如果缺乏刺激感，我們就很容易放棄。相關性（r）指的則是符合生活真正的需求與個人的價值觀，目標必須與現實環境和真正的利益有關連，同時不可抵觸個人的價值觀。
行動提示（a）指的是什麼呢？指的是在規劃個人目標時要弄清楚你的主要行動，舉例說，不要用「是」、「有」這樣的動詞，而是要用「進行」、「寫」、「跑步」這樣的動詞。有風險（a）這一點很特別，因為多數時候我們認為目標應該盡量務實，事實相反，研究指出，目標難度最高的實驗對象比起目標難度最低的實驗對象，其表現優異程度竟然差了2.5倍。這說明人會如果面對的目標難度太低，很容易懶散下來。因為比起受益，我們更在乎避免損失，所以很容易用「務實」的理由來設定較簡單的小目標。目標如果要具有意義，必須將它的結果設定在「不舒適區」才行。作者告訴我們，想要知道整趟旅程的全貌是很難的，許多時候我們只需要清楚下一步該做什麼就夠了。快樂並非來自舒適，而是來自成長，而好的目標會讓我們成長，所以旅程本身和終點一樣重要。書裡還為我們區分了「成就型目標」與「習慣型目標」，如果能靈活混搭，將帶來驚人的成效。
成就型目標的特徵很清楚，就是涉及範圍與完成時間都很明確，例如在40歲生日前跑完40場馬拉松，或者在年底前參加10場禪修，12月31日完成。習慣型目標則大得多，它沒有明確的目標或實現，代表的是持續進行的活動，例如每週日早上7點固定跑5公里，從本週日開始；或每個禮拜固定開發10個新客戶，從1月15日開始。
第四，找到你的為什麼
「每個人在起跑線前看起來都很厲害。」
這句話是真的，我們都看過許多粉專或部落格出現與消失，我個人就經營過幾個不怎麼成功的網路社群，因此我相信最重要的是持續產出的能力，而不是像放煙火一樣，只維持短暫的燦爛。但是要持續產出，除了上述提到的，一個適切而且不太舒服的目標之外，動機也很要緊。
作者說，現代人越來越不願意付出大量心思，是受到有趣、快速又輕鬆的文化影響。我們太習慣立刻得到成果，最晚不能超過明天！事實上，任何值得努力的事情都不可能全然有趣，也幾乎無法快速達成，更絕對不可能輕鬆如意。除非我們謹記初衷，也就是我們的動機，否則很容易半途而廢。
他提供的方式是：記錄你的重要動機，並排列優先順序。一定要格外注意問題的角度，舉例來說，作者在與妻子吵架時，會自問：「為什麼我應該留在這段婚姻關係裡？」而不是問自己「為什麼我應該放棄？」不管我們提了什麼問題，人的心思都會想辦法回答自己，所以要聚焦在正面的事情上。動機清單上的重要動機必須與自己有連結，這有兩層意義：1、對這個動機有智識上的認同，也就是說，我們在認知上對這些動機做過研究，並覺得他有說服力。2、對動機有情感上的認同，我們要能去預見達成這些目標後會有麼感受，或者反過來想，如果沒有達成我們會有多失望。
此外書裡還提供了一些小技巧：1、將習慣性目標與成就性目標混搭，例如把一星期跑步6天與成就型目標結合，變成7月底前減重5公斤。2、將行事曆鎖鍊化，將小目標寫在行事曆上，每次完成就畫一個叉，長此以往，一連串的叉叉會提供我們有意義的回饋，讓我們不想打破這條鎖鍊。3、計算所得，而非差距。花點時間看看自己走了多遠，完成了多少成就，這可以激發毅力。4、找尋同伴，透過網路或居住地的相關社群來找尋志同道合的伙伴，如果沒有，那就創建一個！
第五，實現，採取行動
「設定目標只佔了工作了一半，另一半就是採取明確的行動。」訂好計畫後，先解決最簡單的任務。比如說，讀書前先整理好你的桌面。雖然目標應該設定在「不舒適區」，但要著手對付它，則應該從舒適區的任務開始！每次完成一個小目標，都能產生正向的回饋，讓人更有動力進行更困難的工作。如果先從困難的工作先開始，很快就會耗盡能量。因此實踐的第一步就是將大目標進行拆解，把它變成可運作的階段性步驟，然後先完成小的目標。
接著，是利用「觸發計畫」。也就是不要單純運用意志力完成工作，要運用其他工具來幫助自己執行計畫。舉我自己的例子來說，筆電不帶回家，因此回家之後就無法工作，讓我能夠專心陪小孩；你也可以設定晚上9點30分後讓手機自動關機，讓自己能專心看書或準備休息；設定自動轉帳功能，強迫自己每個月儲蓄等等。觸發計畫最好是自己不能插手和改變的，我們只能被迫配合，這樣才能貫徹始終。
第三，是定期檢視流程。將目標摘要，縮減成三個每日任務，每天掃視這些摘要一次。現在有很多工具可以幫忙我們處理或自我提醒，有時我甚至會直接寫在臉書上，設定為只有自己能讀取，提醒自己今天該完成哪些工作。而這些工作都是用來協助我們達成目標用的。不僅是每天檢視，作者同時建議我們每週、每季檢視，看看這些小目標是否成功串連成更大的目標。一旦達成目標之後就要為之慶祝，自我肯定並慶祝自己的進步，長期來說可以協助我們保持情感的投入。同時，檢查季目標也是要確保我們的策略沒有問題，目標不是策略，如果策略失當，就將它改掉，否則它就會損及我們的目標。如果失當的是目標，那就修改目標，甚至將它取消。以免為了達不到的目標付出額外的情感痛苦。但更好的方式是持續待在賽局裡不要放棄，用另一個想達成的目標來取代上一個達不到的目標。
【綜合評論】
我不會說這本書解釋了從準備動機到採取行動間的所有階段或提供了完整答案，這是所有人都想弄清楚的問題：為什麼這個孩子沒有學習動機？為什麼有些大學畢業生過得渾渾噩噩或者缺乏必要的執行力？哲學家、心理學家、社會學家都提供了自己的解答。這本書只回答了部分的問題，不過卻是饒富價值的問題。有些當事人需要明確的方案與技巧，有些則需要更長期的分析和探索。本書設定的對象是前者。
對我來說，這本書提供的方案恰如其份，既不誇大，也不虛矯。例如，步驟三「目標設定」的七個提示告訴我們一份好計畫必須超越我們的舒適區，當然不能是妄想，但也不能太過保守安全，同時要為計畫加入時間線索與行動線索，讓我們能更明確地去執行。步驟四的「個人動機」跟計畫一樣必須要將它寫下來，並對他有認知以及情感上的認同。易言之，動機本身必須經得起個人檢視，才可能提供足夠的能量。步驟五告訴我們目標要大，但行動可以小，透過每日、每週、每季的檢視，可以確保我們的策略與目標一致，甚至修正錯誤的目標。
他要我們相信，人生最美好的一年還沒發生！除非我們作對了計畫，而且確實執行。我不會這麼貿然宣稱，但讀者確實可以從中受益，不論最美好的一年跟身體健康、財務規劃、收入、親子關係、興趣培養、還是親近靈性有關，好的目標設定與高執行力，確實可以幫助我們從空想與消極的心態中擺脫出來，別讓不可能來限制我們。許多時候，「不可能」只是一種觀點，離事實甚遠！關於改善人生這件事，我們不見得是沒有資源，而是沒有創意。豐足的資源反而容易導致我們的表現平庸，這在諮商室裡屢見不鮮，因為當事人往往是在危機的時候展現高度覺察力與行動力的。當我們資源有限的時候，反而才會激發我們的耐性與創造力，充分利用和實踐環境中存在的每個可能性。我這麼相信。
所以結論仍然在我們的心態，當我們對自己承諾保持開放與正向時，或許最棒的一年將會在你新的一年發生。