張雅期、彭心怡 / 諮商心理師 擺渡人生學校
(協同編輯:林俊宏 / 擺渡系統設計有限公司知識長)
WFH(Work From Home)大概能成為2021年的代表詞彙之一,全台進入三級防疫階段,已將近一個半月,面對工作型態的改變,自己適應得如何呢?根據1111人力銀行6/6日公布的「在家工作煩躁指數調查」顯示,僅42.2%樂在其中,17.5%有苦難言,其中又以單身無子女的上班族最享受在家工作的型態,而對在家工作最反感的則是已婚的上班族。不管目前調適得如何,我們一起來盤點自己的狀態吧!
一、居家工作WFH,Oh-Ya or Oh-No?
思考下面三個問題,評估自己是Oh-Ya or Oh-No:
1. 是否有自己固定獨立的工作空間?
工作區與生活區的區隔是重要的,過去我們透過移動到不同的空間來建立區隔,區隔其實就是一種切換,讓我們可以切換到不同狀態,然而在防疫期間,所有的空間都集中在家裡,辦公室、幼兒園、學校、健身房、遊戲區…,當沒有區隔的時候,家中各個成員的不同活動與作息就容易互相干擾,少了切換的開關,也容易有混亂與不知所措的感受。因此,若是家中的空間允許,給自己一個獨立的空間,在工作模式啟動時,能夠啟動切換,有助於自我調整,降低干擾。倘若無法有獨立的空間,切換的開關,就必須透過儀式化行為來進行切換,例如:泡杯咖啡、換裝、佈置辦公設備等都是一種告訴自己準備開始工作的訊號。
2. 在安排工作時感受到自主規劃的掌握感?
控制感是讓自己安定的重要感受,長期處在不可預期的情境下,心理的焦慮與不安感將會非常強烈,因此建立控制感是穩定自我重要的方式,如何建立控制感呢?原則就是讓自己有所預期,知道可能會發生甚麼事情,以及知道可以如何回應,就會產生可預期感也就可以建立控制感,例如:設定完成事項以及預定工作時間與段落都是一種選擇。
3. 能意識或感受到其他成員(家庭或同事)的尊重或支持?
由於大家都處在自己的空間中,原本在辦公室可以直接面對面的互相問候、閒話家常或是工作任務的資訊交流,居家防疫的過程中這樣的交流互動,可能除了線上會議之外,就微乎其微了,少了公事外的人際互動交流,只剩下工作的資訊交換,彼此的距離感也會增加,認同感下降的過程中,被支持的感覺也會下降,容易產生孤單寂寞覺得冷,也會降低工作的動力與熱情。因此增加與同事互動交流的機會,也有助於夥伴關係的維繫,互相支持的感覺也會提升。所以中午邀請同事一起視訊用餐,或是互相說說居家辦公的甘苦,也許是個不錯的選擇。
假若評估過後,發現自己NoNoNo,趕緊透過下面方式找回有效能的自己,找回三步驟九行動。
二、找回有效能的自己的三步驟九行動:
(一)步驟一:預備,開始工作前的預備:
1. 工作的時間預定:
(1)開始工作的訊號設定,喚起身體的工作記憶,自然而然進入工作狀態。可以利用聲音,如上課鐘聲、鬧鈴,慣性行為,如沖一杯咖啡或茶、打開電腦等。
(2)自我盤點:哪些行為或是訊號,對你來說是工作開始的提醒呢?
2. 服裝的選擇
休閒但不隨意,穿上與「自我期待」連結的服裝或是「與工作相關」、「象徵專業」的服裝,建立工作感。例如:用合身的衣服取代寬鬆的衣服。
3. 環境的整理
(1)單純少干擾的環境,單獨安靜的空間是最佳選擇,若沒有則就排除干擾,讓與工作不相關的物品離開視線範圍。
(2)善用音樂或耳機,隔離聲音的干擾,與創造工作氛圍。
4. 與家庭成員的說明與溝通
(1)與家庭成員說明自己的工作時間,邀請家庭成員協助與支持,而不是禁止與威脅喔!
(2)與家人一起討論出居家生活與工作的時間次序,以及多善用觀察法,了解家人在家時的慣性,適度因應家中的生活方式來調整自己的居家工作模式。
(二)步驟二:調整
1. 心態的校正
設定工作目標與列出今天的待完成事項,有助於讓自己工作有方向與進度的掌握。
(1)列出指的是寫出、或是打出,讓目標可視化。
(2)目標可以是工作的完成進度,或是自己狀態調適的某個期待,例如:準時吃飯或是定時休息,也可以是目標喔。
2. 情緒的安定
接受環境的限制,包容不如預期的部分。
(1)我們期待一切順利,不過….
(2)容許變動發生,包容可能的限制。
(3)安定小技巧:呼吸練習 / 允許暫時中斷 / 和同事閒聊一下吧!
3. 適度的休息
(1)設定自己的工作段落與休息時間,讓自己保持專注力。
(2)50min工作 + 15min休息是個不錯的選擇。休息的選擇盡量以切換刺激或感官的活動為主,例如剛才都在講電話,可以喝杯水;都在注視螢幕,可以閉目休息,或是伸展身體,也可以暫時的離開位置,與家庭成員說說話與給予協助的成員回饋。
(三)步驟三:溝通與修正
1. 適時的回報
因為遠距工作無法時時確認與回報,因此主動的回應與回報工作進度,是幫助遠距夥伴彼此掌握工作狀態的重要溝通。
(1)約定好時間的回報,或主動定時回報。
(2)容許夥伴有延遲或是無法及時回報。
(3)回報除了公事也可以是分享與關心,縮短彼此的距離與舒緩工作壓力。
2. 保存工作成果與過程紀錄
工作重要的資料與過程的存檔,有助於自己提供確實的回報,同時也是自我檢視與修正遠距工作模式的依據。
最後,不管調整得如何,都允許自己有調整的時間與空間,包容自己也包容其他人,換個角度思考,我們正經歷一段關鍵的歷史事件,在這段時間裡,別讓自己白白難過,倒不如來鍛鍊自己的工作移動力、自律能力、溝通能力以及自我探索能力,讓自己增能蛻變!