張雅期、彭心怡 / 諮商心理師 擺渡人生學校
（協同編輯：林俊宏 / 擺渡系統設計有限公司知識長）
WFH（Work From Home）大概能成為2021年的代表詞彙之一，全台進入三級防疫階段，已將近一個半月，面對工作型態的改變，自己適應得如何呢？根據1111人力銀行6/6日公布的「在家工作煩躁指數調查」顯示，僅42.2%樂在其中，17.5%有苦難言，其中又以單身無子女的上班族最享受在家工作的型態，而對在家工作最反感的則是已婚的上班族。不管目前調適得如何，我們一起來盤點自己的狀態吧！
一、居家工作WFH，Oh-Ya or Oh-No？
思考下面三個問題，評估自己是Oh-Ya or Oh-No：
1. 是否有自己固定獨立的工作空間？
工作區與生活區的區隔是重要的，過去我們透過移動到不同的空間來建立區隔，區隔其實就是一種切換，讓我們可以切換到不同狀態，然而在防疫期間，所有的空間都集中在家裡，辦公室、幼兒園、學校、健身房、遊戲區…，當沒有區隔的時候，家中各個成員的不同活動與作息就容易互相干擾，少了切換的開關，也容易有混亂與不知所措的感受。因此，若是家中的空間允許，給自己一個獨立的空間，在工作模式啟動時，能夠啟動切換，有助於自我調整，降低干擾。倘若無法有獨立的空間，切換的開關，就必須透過儀式化行為來進行切換，例如：泡杯咖啡、換裝、佈置辦公設備等都是一種告訴自己準備開始工作的訊號。
2. 在安排工作時感受到自主規劃的掌握感？
控制感是讓自己安定的重要感受，長期處在不可預期的情境下，心理的焦慮與不安感將會非常強烈，因此建立控制感是穩定自我重要的方式，如何建立控制感呢？原則就是讓自己有所預期，知道可能會發生甚麼事情，以及知道可以如何回應，就會產生可預期感也就可以建立控制感，例如：設定完成事項以及預定工作時間與段落都是一種選擇。
3. 能意識或感受到其他成員(家庭或同事)的尊重或支持？
由於大家都處在自己的空間中，原本在辦公室可以直接面對面的互相問候、閒話家常或是工作任務的資訊交流，居家防疫的過程中這樣的交流互動，可能除了線上會議之外，就微乎其微了，少了公事外的人際互動交流，只剩下工作的資訊交換，彼此的距離感也會增加，認同感下降的過程中，被支持的感覺也會下降，容易產生孤單寂寞覺得冷，也會降低工作的動力與熱情。因此增加與同事互動交流的機會，也有助於夥伴關係的維繫，互相支持的感覺也會提升。所以中午邀請同事一起視訊用餐，或是互相說說居家辦公的甘苦，也許是個不錯的選擇。
假若評估過後，發現自己NoNoNo，趕緊透過下面方式找回有效能的自己，找回三步驟九行動。
二、找回有效能的自己的三步驟九行動：
（一）步驟一：預備，開始工作前的預備：
1. 工作的時間預定：
（1）開始工作的訊號設定，喚起身體的工作記憶，自然而然進入工作狀態。可以利用聲音，如上課鐘聲、鬧鈴，慣性行為，如沖一杯咖啡或茶、打開電腦等。
（2）自我盤點：哪些行為或是訊號，對你來說是工作開始的提醒呢？
2. 服裝的選擇
休閒但不隨意，穿上與「自我期待」連結的服裝或是「與工作相關」、「象徵專業」的服裝，建立工作感。例如：用合身的衣服取代寬鬆的衣服。
3. 環境的整理
（1）單純少干擾的環境，單獨安靜的空間是最佳選擇，若沒有則就排除干擾，讓與工作不相關的物品離開視線範圍。
（2）善用音樂或耳機，隔離聲音的干擾，與創造工作氛圍。
4. 與家庭成員的說明與溝通
（1）與家庭成員說明自己的工作時間，邀請家庭成員協助與支持，而不是禁止與威脅喔！
（2）與家人一起討論出居家生活與工作的時間次序，以及多善用觀察法，了解家人在家時的慣性，適度因應家中的生活方式來調整自己的居家工作模式。
（二）步驟二：調整
1. 心態的校正
設定工作目標與列出今天的待完成事項，有助於讓自己工作有方向與進度的掌握。
（1）列出指的是寫出、或是打出，讓目標可視化。
（2）目標可以是工作的完成進度，或是自己狀態調適的某個期待，例如：準時吃飯或是定時休息，也可以是目標喔。
2. 情緒的安定
接受環境的限制，包容不如預期的部分。
（1）我們期待一切順利，不過….
（2）容許變動發生，包容可能的限制。
（3）安定小技巧：呼吸練習 / 允許暫時中斷 / 和同事閒聊一下吧！
3. 適度的休息
（1）設定自己的工作段落與休息時間，讓自己保持專注力。
（2）50min工作 + 15min休息是個不錯的選擇。休息的選擇盡量以切換刺激或感官的活動為主，例如剛才都在講電話，可以喝杯水；都在注視螢幕，可以閉目休息，或是伸展身體，也可以暫時的離開位置，與家庭成員說說話與給予協助的成員回饋。
（三）步驟三：溝通與修正
1. 適時的回報
因為遠距工作無法時時確認與回報，因此主動的回應與回報工作進度，是幫助遠距夥伴彼此掌握工作狀態的重要溝通。
（1）約定好時間的回報，或主動定時回報。
（2）容許夥伴有延遲或是無法及時回報。
（3）回報除了公事也可以是分享與關心，縮短彼此的距離與舒緩工作壓力。
2. 保存工作成果與過程紀錄
工作重要的資料與過程的存檔，有助於自己提供確實的回報，同時也是自我檢視與修正遠距工作模式的依據。
最後，不管調整得如何，都允許自己有調整的時間與空間，包容自己也包容其他人，換個角度思考，我們正經歷一段關鍵的歷史事件，在這段時間裡，別讓自己白白難過，倒不如來鍛鍊自己的工作移動力、自律能力、溝通能力以及自我探索能力，讓自己增能蛻變！